“11 Ayın Sultanı” Ramazan geldi, hoş geldi. Ramazan ayında oruç tutarsanız, sadece yeme ve uyku düzeninizi değiştirmekle kalmaz, vücudunuzun biyolojik saati de hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir dizi değişikliğe uğrar. Hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Diyetinizin kalitesi özellikle Ramazan ayında önemlidir.
Peki bu süreçte nasıl beslenmeliyiz? İşte bu oruç döneminde diyetinizin dengeli ve sağlıklı kalmasını sağlamak için sizler için hazırladığımız bazı basit ipuçları:
Çok çeşitli yiyecekler tüketin
Bir ay boyunca beslenmeniz iki öğün ile sınırlı olacağından dolayı başta enerji ve protein olmak üzere diyetinize tüm yiyecek gruplarını dahil etmek için ekstra çaba sarf etmeniz gerekir. Beslenme, besin çeşitliliğine dayalı olmalıdır. Dört besin grubunda yer alan süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyve ile ekmek ve tahılları tüketmeniz önemlidir.
Optimal beslenme önerilerinde önemli yeri olan iyi kaliteli protein kaynağı tavuk ve hindi eti tüketmeniz önemlidir. Bu beyaz etler besin öğeleri açısından değerlendirildiğinde, dana ve koyun etinden daha düşük kalori sağlar, daha düşük yağ, daha düşük doymuş yağ ve daha az kolesterol içerir. Dengeli bir aminoasit profili olan hayvansal proteinler ve özellikle beyaz et besleyici değerleri dışında tokluk hissini uzun süre muhafaza ettirmesi ile de vazgeçilmezdir.
En önemli olan sahur proteinlerce zengin olmalı
Sahur yemeği, sizi gün boyunca oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalıdır. Çok uzun süre aç kalmak düşen kan şekeri nedeni ile halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik gibi semptomlar gelişebilir, iş veriminiz düşer. Çok uzun süre aç kaldığınız zaman iftar yemeğinde çok fazla yiyebilir ve bu fazla yemeği sindirip kullanamayabilirsiniz. Bu nedenle sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerinizi daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan tavuk, hindi eti, balık, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler tüketmeniz faydalıdır. Sebzeli börekler ve meyve de yiyebilirsiniz.
Yeterli sıvı tüketimine dikkat edin
Diyetinize her zaman su eklemeyi unutmayın. Gazlı ve kafein içeren içecek alımınızı sınırlayın onun yerine ayran, kefir, süt ürünlerini veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. İftara çorba ile başlayın. Tükettiğiniz sebze meyveler yine sizin için güçlü birer sıvı kaynağı olacaktır.
Yağları azaltın
İftar ve sahur için hazırladığınız yemeklerinizde yağ tüketimini sınırlayın. Soğanı az miktarda suyla, hatta yağ veya tereyağı yerine sebze suyunda pişirin. Kızartmadan kaçının. Yiyecekleri kızartmak yerine pişirin, ızgara yapın. Yağ veya margarin yerine yapışmaz tavalar kullanın.
Pişirme yöntemlerinde dikkatli olun
Yemek pişirme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak, sizin için de sağlıklı olan harika lezzetli yiyecekler yaratabilirsiniz. Pişirmeden önce her zaman fazla yağı kesin veya daha az yağlı seçenekler olarak tavuk ve hindi etini derisiz olarak kullanın. Tavukta but/kanat yerine göğüs eti tercih edebilirsiniz.
Çok fazla tuz tüketmekten kaçının
Tavuk, hindi her türlü et ve sebzelere lezzet katmak için az tuz kullanarak sarımsak, kuru hardal, biber, soğan, mantar ve domates ile lezzetlendirebilirsiniz. Tavuk ve hindi etinize limon veya limon suyu ekleyebilir, ayrıca kullanacağınız otlar ve baharatlarla da tat katabilirsiniz.
