İşlenmiş gıdaları sınırlanmalı ve onun yerine besin açısından zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek sadece veganlar için değil herkes için önemlidir. Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler, özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır. Aslında, araştırmalar veganların kanda yetersiz B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3’ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besinlerden yeterince alamamak herkes için endişe vericidir. Ancak çocuklar veya hamile veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olanlar için özel bir risk oluşturabilir. Genetik yapı ve bağırsak bakterilerinin bileşimi, gereksinim olan besinleri bir vegan diyetinden elde etme yeteneğini de etkileyebilir. Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tüketilen işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmektir.
Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar da diyette günlük olarak yer almalıdır. Ayrıca, demir ve çinko emilimini artırmak isteyen veganlar yiyecekleri fermente etmeyi, filizlendirmeyi ve pişirmeyi denemelidir. Ayrıca, öğünlerde çay veya kahveden kaçınılması ve demir açısından zengin gıdaların bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi demir emilimini daha da artırabilir. Ayrıca, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olanlar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3’ler üretmesine yardımcı olabilir. ALA’da yüksek gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak bu dönüşümün günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyeleri önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir.
Dikkate Alınacak Takviyeler
Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilir. Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir;
- B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi çalışıyor gibi görünmektedir.
- D Vitamini: D2 veya vegan D3 formları tercih edilmelidir.
- EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
- Demir: Yalnızca belgelenmiş bir eksiklik olması durumunda desteklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
- İyot: Günlük diyette bir takviye alınmalı veya 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz eklenmelidir.
- Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilmektedir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir.
- Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.
Vejetaryenler ve Veganlar için Neredeyse Tam Protein Kaynakları
Bazı insanların düşündüğünün aksine, vegan veya vejeteryan diyetiyle yeterli protein almanın birçok yolu vardır. Bununla birlikte, bitkisel bazlı proteinlerin tümü tam proteinler değildir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bunlardan bazılarını yapabilirken, dokuzunun diyetle elde edilmesi gerekmektedir. Bunlar esansiyel amino asitler olarak adlandırılır ve histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin amino asitlerini içermektedir. Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler, bu temel amino asitlerin her birinden yeterince içermektedir. Bu nedenle, tam proteinler olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, birçok bitkisel protein kaynağı, bu esansiyel amino asitlerden bir veya daha fazlasında çok düşüktür veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.
Yine de, bitkisel gıdaların değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek ve tamamlayıcı bitkisel proteinleri birleştirerek gün boyunca her bir temel amino asitten yeterince alınması başarılabilir. Örneğin, pirinç gibi tahıllar, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar lizin içermektedir. Yine de gün boyunca lizin içeriği yüksek olan mercimek veya fasulyeyi de tüketerek, dokuz temel amino asidin tamamını elde edildiğinden emin olunabilir. Yine de bazı insanlar belirli bir öğünde tam protein aldıklarını bilmekten hoşlanırlar. Neyse ki veganlar ve vejeteryanlar için, bazı bitkisel bazlı gıdalar ve kombinasyonlar, dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içermektedir. İşte vejetaryenler ve veganlar için neredeyse eksiksiz protein kaynakları;
Kinoa: Kinoa, kuskusa benzeyen ancak gevrek bir dokuya ve cevizli bir tada sahip olan eski bir tahıldır. Diğer tahıllar ve tahıllar gibi otlardan yetişmediği için teknik olarak yalancı tahıl ve doğal olarak glütensiz olarak kabul edilir. 185 gram pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar. Tam bir protein olmasının yanı sıra kinoa, birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar. Çoğu tarifte pirinç yerine kinoa kullanılabilir. Ayrıca kremsi, protein açısından zengin bir kahvaltı lapası için bitkisel kaynaklı bir sütte kaynatılabilir.
Tofu, Tempeh ve Edamame: Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitkisel bazlı protein kaynakları oluşturur. Tofu, beyaz bloklar halinde preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır ve ipeksi, sert ve ekstra sıkı dahil olmak üzere çeşitli dokularda üretilir. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir. 85 gram tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Ayrıca kalsiyum için Günlük Değerin (DV) %15’inin yanı sıra daha az miktarda potasyum ve demir sunar. Tempeh, tofudan çok daha çiğnenebilir ve daha besleyicidir ve genellikle diğer tohumlar ve tahıllarla bir araya getirilerek sıkı ve yoğun bir kek oluşturan fermente soya fasulyesinden yapılır. Bu arada, edamame fasulyesi yeşil olan ve hafif tatlı, çimenli bir tada sahip olan olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Genellikle atıştırmalık olarak tüketilebilirler. Alternatif olarak salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler. 85 gram tempeh 11 gram protein içerir. Bu porsiyon aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır ve potasyum ve kalsiyum içerir. 85 gram tam edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile 8 gram protein sağlar.
Amaranth: Amaranth, tam bir protein kaynağı olan bir tahıldır. Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel gıda olarak kabul edildiğinde, popüler bir glutensiz tahıl alternatifi haline gelmiştir. Amaranth, garnitür veya yulaf lapası için kaynatılabilen veya granola barlara veya salatalara doku eklemek için bir tavaya atılabilen çok yönlü bir tahıldır. Kinoaya benzer şekilde, narin, cevizli bir tada sahiptir ve pişirildiğinde bile çıtırlığını korumaktadır. Amaranth, un haline getirildiğinde glütensiz pişirmede de kullanılabilir. 246 gram pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır. Aslında, 246 gram pişmiş amaranth, beyin sağlığı için önemli olan temel bir mineral olan manganez için günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını sağlar.
Karabuğday: Karabuğday, kinoa veya amaranth kadar yüksek protein içermese de, bitkisel bazlı bir tam protein kaynağı olan tahıldır. Lezzet olarak kabuklu kuru yemişler, kabuklu çekirdekler veya kabuğu çıkarılmış taneler, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya un haline getirilebilir ve fırınlamada kullanılabilir. Japon mutfağında karabuğday en çok erişte şeklinde tüketilir. 168 gram pişmiş karabuğday, yaklaşık 6 gram protein sağlar. Bu tahıl aynı zamanda fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir de dahil olmak üzere birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır.
Ezekiel Ekmeği: Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğday dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. İki dilim (68 gram) ekmek, 8 gram protein içerir. Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahıllar ve baklagiller kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahıl ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle de amino asit lizin içeriğini artırdığını göstermektedir.
Spirulina: Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri arasında popüler bir ek olan bir tür mavi-yeşil algdir. Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, beslenmeyi artırmak için smoothie’lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir. Sadece 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina, 4 gram protein sağlar. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır.
Kenevir Tohumları: Kenevir bitkisi Cannabis sativa’dan elde edilen kenevir tohumları, marihuana ile aynı türün üyeleridir, ancak sadece esrarın psikoaktif bileşeni olan az miktarda tetrahidrokanabinol (THC) içerirler. Sonuç olarak, kenevir tohumlarının psikoaktif etkilerden herhangi birine neden olacak kadar THC içermesi pek olası değildir. Bununla birlikte, kenevir tohumlarının hasat veya depolama sırasında bitkinin diğer kısımlarından TCH ile kontamine olabileceği endişesi vardır. Bu nedenle, THC testi yapan güvenilir markalardan tohum satın almak önemlidir. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, kenevir özellikle esansiyel yağ asitleri linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) açısından zengindir. Üç yemek kaşığı (30 gram) ham, kabuğu çıkarılmış kenevir tohumu, etkileyici bir 10 gram protein ve demir için günlük gerekliliğin %15’ni karşılamaktadır. Aynı zamanda iyi bir fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Kenevir kalpleri hafif cevizli bir tada sahiptir ve yoğurt veya salataların üzerine serpilebilir, smoothielere eklenebilir veya ev yapımı granola ve enerji barlarına dahil edilebilir.
Chia Tohumları: Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır. Sıvıyı emebilmeleri ve jel benzeri bir madde oluşturabilmeleri bakımından benzersizdirler. Sonuç olarak, pudingler ve pektinsiz reçeller yapmak için kullanılabilirler. Ayrıca vegan pişirmede yaygın olarak yumurta yerine kullanılırlar. Bununla birlikte, chia tohumları, yulaf ezmesi veya salatalar için üst malzeme olarak çiğ olarak, unlu mamullere karıştırılarak veya smoothielere eklenerek de kullanılabilir. İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağıdır.
Beslenme Mayası: Beslenme mayası, özel olarak bir gıda ürünü olarak yetiştirilen, devre dışı bırakılmış bir Saccharomyces cerevisiae suşudur. Ticari olarak, besin mayası sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir lezzet katmak için kullanılabilen kendine özgü bir umami aromasına sahiptir. 15 gram porsiyon besin mayası, 8 gram tam protein sağlar. Takviye edildiğinde besin mayası ayrıca mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağı olabilir.
Pirinç ve Fasulye: Pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı olan klasik bir eşleşmedir. Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, lizin bakımından düşüktür, ancak metionin bakımından yüksektir. Buna karşılık, fasulye lizin bakımından yüksek, ancak metionin bakımından düşüktür. Bu nedenle, onları birleştirmek, tam bir protein olarak saymak için her birinden ve kalan yedi temel amino asitten yeterince almanızı sağlar. 239 gram pirinç ve fasulye, 12 gram protein ve 10 gram lif sağlar.
Pide ve Humus: Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pide ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur. Pide yapmak için kullanılan buğday, pirince benzer şekilde, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar lizin içerir. Ancak humusun ana maddesi olan nohut lizin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) kepekli pide yaklaşık 7 gram protein sağlar. Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış nohut toplarını eklemek pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.
Mikoprotein (Quorn): Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan et yerine geçen bir üründür. Fusarium venenatum adı verilen doğal olarak oluşan bir mantardan yapılır, bazen köfte, pirzola veya şeritler haline getirilmeden önce yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir. Hem Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) hem de Birleşik Krallık Gıda Standartları Ajansı, mikoproteinin halka satılacak kadar güvenli olduğunu belirlemiştir. Bununla birlikte, içindeki mantar içeriğinin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceğine dair bazı endişeler vardır. Yine de zengin bir esansiyel amino asit kaynağı olduğu ve sodyum, şeker ve yağ oranı düşük olduğu için tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir.
Sonuç olarak bir vegan veya vejeteryan diyetinde yeterli proteini alabilme konusundaki bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur. Ayrıca, bu gıdalardan bazıları dokuz temel amino asidin tamamını bile sağlar ve bu nedenle tam proteinler olarak kabul edilir. Bir vegan veya vejeteryan diyetinde amino asit ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için, bitkisel bazlı diyete bu protein kaynakları ve seçeneklerin kombinasyonlarını dahil edilmesi denenmelidir.
Kaynaklar
Ajmera, R. (2019). A Complete Vegan Meal Plan and Sample Menu, Healthline,
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meal-plan
Ajmera, R. (2022). Vegetarian vs. Vegan vs. Pescatarian: What’s the Difference?, Medically reviewed by Kathy W. Warwick, Healthline,
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-vs-vegan-vs-pescatarian?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=owned&utm_term=nutrition&utm_content=2022-04-28&fbclid=IwAR2I1II75pR2XWU8GXaTVVh23gWVKDvGc6cgysJLp7LiZjdY0Cr7Nuc-cZo
Panoff, L. (2020). What’s the Difference Between a Plant-Based and Vegan Diet?, Medically reviewed by Katherine Marengo, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-vs-vegan
Petre, A. (2020). 16 Studies on Vegan Diets — Do They Really Work?, Medically reviewed by Atli Arnarson, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-studies
Petre, A. (2021a). Vegan vs. Vegetarian: What’s the Difference?, Medically reviewed by Kim Rose-Francis, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian
Petre, A. (2021b). 37 Things to Avoid as a Vegan, Medically reviewed by Jillian Kubala, https://www.healthline.com/nutrition/things-vegans-dont-eat
Petre, A. (2022a). The Vegan Diet: A Complete Guide for Beginners, Medically reviewed by Adrienne Seitz, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
Petre, A. (2022b). What Is Veganism, and What Do Vegans Eat?, Medically reviewed by Katherine Marengo, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
Petre, A. (2022c). 6 Science-Based Health Benefits of Eating Vegan, Medically reviewed by Adrienne, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits
Petre, A. (2023a). 11 Foods Healthy Vegans Eat, Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, Nutrition, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat
Petre, A. (2023b). How to Follow a Raw Vegan Diet: Benefits and Risks, Healthline,
https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet
Petre, A. ve Ajmera, R. (2023). The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians, Medically reviewed by Imashi Fernando, Healthline,
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
Smith, J. (2023). What to know about vegan diets, Medically reviewed by Katherine Marengo, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636
